Découvrir le rôle des vitamines et minéraux et leurs impacts sur la santé

Plusieurs vitamines et minéraux puisés particulièrement dans les aliments sont essentiels à la santé et contribuent au fonctionnement normal de l’organisme. Bien que la plupart du temps, les besoins en ces nutriments soient comblés via une alimentation variée et équilibrée, certaines situations pourraient nous amener à bénéficier d’un ajout via une supplémentation.

Quand devrait-on envisager de prendre des suppléments?

Certains moments de la vie ou conditions de santé exigent une attention particulière quant à notre alimentation :

• Vous êtes une femme en âge de procréer ou déjà enceinte ou qui allaite;
• Vous avez plus de 50 ans;
• Vous optez pour une alimentation végétalienne au quotidien;
• Vous souffrez d’une déficience ou d’une carence mesurée via une prise de sang;
• Vous êtes atteint (e) d’une maladie inflammatoire de l’intestin, de la maladie cœliaque, vous souffrez de diarrhées chroniques;

Ce sont quelques situations où l’avis d’un professionnel de la santé serait important pour évaluer la nécessité d’intégrer un ou des compléments nutritionnels. Il en est de même pour les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique, des gens qui souffrent d’ostéoporose ou qui ont un petit appétit, ou encore des individus qui effectuent des diètes restrictives pour des motifs d’allergies ou de sensibilités alimentaires.

Quel est le rôle des vitamines et minéraux dans notre corps?

Les vitamines et minéraux sont essentiels à la vie et dépendent grandement de nos apports alimentaires. Lorsqu’on analyse avec attention ce qui se passe au quotidien au sein des cellules de notre machine humaine, on réalise à quel point nous sommes notamment faits de ce que l’on mange et absorbe.

À titre d’exemple :

• Le magnésium est essentiel à plus de 300 réactions biochimiques;
• La vitamine C agit comme antioxydant, permettant de protéger les bons gras qui entourent les cellules du cerveau;
• Le zinc joue un rôle au niveau des fonctions cognitives, du système immunitaire et de la fertilité;
• Les vitamines du groupe B permettent de fabriquer de l’énergie
• La vitamine D donne un coup de main à la barrière de l’intestin à bien effectuer son travail et favorise ainsi une meilleure immunité.
• Les polyphénols permettent aux bactéries de l’intestin de produire plus d’acides gras à chaîne courte ayant comme impacts une amélioration des défenses immunitaires, une réduction de l’inflammation, une meilleure gestion des portions, etc.

Les micronutriments (vitamines, minéraux) font partie des réactions biologiques qui se déroulent à chaque seconde au sein de l’organisme. Ils aident à synthétiser les messagers chimiques (l’information qui circule sur nos autoroutes nerveuses), ils permettent la contraction et la relaxation des muscles incluant celui du cœur, ils s’assurent que nos structures aient la bonne densité (os, dents, cheveux, peau, etc.) et que les organes remplissent leur mission quotidienne.

Les vitamines

Certaines vitamines sont dites hydrosolubles (solubles dans l’eau), ce qui permet à une trop grande quantité consommée d’être excrétée dans l’urine, à moins de surdose majeure.

Au contraire, certaines vitamines, telles que les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie qu’elles ont une propension à se stocker dans les graisses. Le surdosage via les suppléments est donc à surveiller.

Puisque nous avons la capacité de les mettre en réserve, un apport quotidien en vitamines liposolubles n’est pas exigé, contrairement aux vitamines hydrosolubles. C’est notamment la raison pour laquelle certains médecins prescrivent la vitamine D à raison de 10 000 UI par semaine plutôt que 1000-2000 UI par jour.

Pour connaître les apports de référence et les apports maximaux tolérables selon votre âge et votre sexe, vous pouvez consulter les apports nutritionnels de référence :  https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html

Les minéraux

Du côté des minéraux, plusieurs sont reconnus pour leurs pouvoirs antioxydants dont le cuivre, le manganèse, le sélénium et le zinc. D’autres agissent plutôt comme cofacteurs enzymatiques, ce qu’on pourrait appeler des aidants naturels aux transformations biochimiques. Plusieurs sont essentiels à la fabrication des neurotransmetteurs. On pense notamment au cuivre qui entre dans la composition de la noradrénaline, le neurotransmetteur de la vigilance ou encore le magnésium, qui permet de fabriquer la mélatonine, l’hormone du sommeil.

Les suppléments sont-ils nécéssaires pour être en santé?

Il est reconnu qu’une alimentation typique Nord-Américaine ne fournit pas le nécessaire en matière de vitamines et minéraux pour atteindre les besoins nutritionnels en certains nutriments. Ce sont d’ailleurs les conclusions de Adda Bjarnadottir A. dans l’étude 7 Nutrient Deficiencies That Are Incredibly Common. Selon notre situation de vie globale, il se pourrait que ce soit favorable ou même nécessaire de penser aux suppléments de vitamines et de minéraux si les apports alimentaires ne permettent pas de combler les besoins. Il deviendra alors nécessaire d’évaluer la situation et de considérer les objectifs de santé établis.

Prendre note qu’il est important de valider avec un professionnel de la santé l’utilisation de tout supplément pour éviter des interactions médicamenteuses ou des situations de surdosage, car parfois, en pensant bien faire, on peut détériorer notre état de santé. Une évaluation avec une nutritionniste-diététiste pourrait vous aider à mieux cibler les suppléments dont vous avez besoin selon votre alimentation actuelle et selon le plan que vous aurez déterminé avec les professionnels qui vous entourent pour atteindre vos propres objectifs de santé globale.

Cet article a été rédigé par:  

Andréanne Martin, Spécialiste de la santé et nutrition et fondatrice de la Clinique AM – Vos intestins: notre savoir-faire.

Références :

• Adda Bjarnadottir A. 7 Nutrient Deficiencies That Are Incredibly Common. https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies#section6
• Aggeletopoulou I, Tsounis EP, Mouzaki A, Triantos C. Exploring the Role of Vitamin D and the Vitamin D Receptor in the Composition of the Gut Microbiota. Front Biosci (Landmark Ed). 2023 Jun 14;28(6):116.
• Cheungpasitporn W. et al. Hypomagnesaemia linked to depression: a systematic review and meta-analysis. Intern Med J. 2015, 45(4): 436-440. Derom ML, Sayon-Orea C,Martinez-Ortega JM,Martinez-Gonzalez MA. Magnesium and depression: a systematic review. Nutr Neurosci2013; 16: 191–206
• Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source, Vitamin D. Page consultée en ligne: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
• Johnson, L. E. (2023, October 9). Carence en vitamine B12 – troubles de la nutrition. Manuels MSD pour le grand public. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/accueil/troubles-de-lanutrition/vitamines/carence-en-vitamine-b12
• Roberts, A. J. et al. (2001). Nutraceuticals The complete encyclopedia of Supplements, Herbs, Vitamins and Healing Foods. Perigee Books, New York
• Santé Canada. (2018). Acide folique et anomalies du tube neural. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/acide-folique.html
• Santé Canada. (2022). Vitamine D. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/vitamine-d.html
• Schneider, S. (2018). Nutrition et maladies inflammatoires chroniques de l’intestin : recommandations ESPEN – FMC-HGE. FMC-HGE. https://www.fmcgastro.org/texte-postu/postu-2018-paris/nutrition-et-mici-reco-espen-fer-vit-d/
• The Toronto Brain Vascular Malformation Study Group. (n.d.). Neurotransmitter Systems. brainavm.uhnres.utoronto.ca. http://www.brainavm.uhnres.utoronto.ca/staff/Tymianski/NEUROTRANSMITTER_SYSTEMS.htm