Comment bien nourrir nos bonnes bactéries intestinales pour rester en santé?

Les tendances alimentaires mondiales le démontrent, la santé digestive prend de plus en plus de place dans les indicateurs de santé globale. Aujourd’hui, les consommateurs sont plus que jamais conscients de l’importance de prévenir plutôt que guérir, mettant davantage l’accent sur la recherche d’outils pour prendre soin de celui qu’on appelle également le 2e cerveau, soit le microbiote intestinal.

Quelle est la différence entre les probiotiques et les prébiotiques?

Les probiotiques

Les probiotiques sont, par définition, des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité adéquate, peuvent conférer un bénéfice pour notre organisme.

Les mécanismes d’action sont complexes et varient d’une souche de probiotiques à l’autre. Les espèces les plus étudiées sont notamment les lactobacilles et les bifidobactéries ainsi que les levures saccharomyces.

Les probiotiques agissent au niveau du tractus gastro-intestinal, et surtout au niveau de l’intestin grêle et du côlon. Ils ont plusieurs fonctions dont :

• Contribuer à équilibrer le microbiote intestinal;
• Aider à augmenter les défenses naturelles du système immunitaire en luttant contre la propagation des « mauvaises » bactéries;
• Aider à traiter et prévenir la diarrhée (selon la ou les causes identifiées);
• Améliorer l’absorption de certains nutriments;
• Faciliter la digestion du lactose;
• Diminuer les symptômes reliés au syndrome de l’intestin irritable (SII);
• Etc.

Les prébiotiques

Les prébiotiques sont, quant à eux, un type de glucides (sucres provenant de certains aliments) non digérés par les cellules de l’intestin, destinés à nourrir nos probiotiques. C’est en quelque sorte la « nourriture » de nos bactéries.  Elles les fermentent produisant ainsi plusieurs molécules potentiellement bénéfiques pour notre microbiote, dont les acides gras à chaîne courte hautement étudiés pour leur potentiel anti-inflammatoire et leur rôle dans l’immunité.

Les prébiotiques sont souvent confondus avec ce qu’on appelle les fibres alimentaires, qui elles aussi, permettent une croissance optimale des bonnes bactéries intestinales. En fait, les prébiotiques sont une catégorie de fibres, mais toutes les fibres ne sont pas pour autant des prébiotiques! Pas évident tout ça, d’où l’importance de retenir qu’une alimentation variée basée notamment sur le nouveau Guide alimentaire canadien demeure la clé pour obtenir un microbiote diversifié.

Les principales catégories de prébiotiques dont il est fait mention précédemment sont :

• Les Galacto-oligosaccharides (GOS): Légumineuses, noix de cajou et pistaches, betteraves, courges Butternut, pois verts, pois mange-tout, blé, seigle, orge et lait de soya
• L’Inuline: Ail, oignons, poireaux, racines de chicorée, feuilles de pissenlit, topinambour, et aussi en supplément
• Les Fructo-oligosaccharides (FOS): Ail, oignons, poireaux, asperges, bananes, artichauts
• L’Amidon résistant: Pommes de terre refroidies, riz cuit refroidi, pâtes de blé entier al dente, avoine non cuite, bananes peu mûres
• Les Polyphénols: Petits fruits notamment les bleuets et les canneberges, chocolat noir, huile d’olive vierge, curcuma, thé vert

Les symbiotiques

À travers vos lectures sur le sujet, vous trouverez également le terme « symbiotique », qui représente un mélange comprenant des micro-organismes vivants (probiotiques) et un ou des substrats (prébiotiques) utilisés sélectivement par les micro-organismes du microbiote. C’est donc la combinaison, dans une même capsule, d’un pré et d’un probiotique.

Bien nourrir ses microbes intestinaux

Nous avons tous un microbiote unique. Les études sont peu nombreuses quant aux aliments précis qui sauront nourrir les micro-organismes de tous et de chacun. Néanmoins, ce qui est clair dans la littérature actuelle, c’est l’impact de certaines tendances alimentaires sur les ratios et familles de bactéries, de même que sur les conséquences de ces populations au sein de nos intestins.

L’Alimentation Méditerranéenne…la meilleure diète pour notre santé microbienne?

Selon la littérature actuelle, l’alimentation Méditerranéenne est ce qu’on appelle le Gold standard, la référence documentée en matière de nourriture pour notre santé globale, mais aussi, pour notre santé microbienne! C’est la diète qui a le plus grand nombre d’études cliniques.

Sa constitution de végétaux est un élément majeur de son impact sur notre santé microbienne. Elle respecte tous les éléments qui permettent de faire croître les bonnes familles de bactéries et de réduire les possibilités pour les mauvaises d’entre elles qui voudraient prendre trop de place.

Au menu méditerranéen, les fibres sont abondantes grâce à une assiette remplie de légumes et de fruits, de graines et de noix. Les légumineuses remplacent la viande, qui n’est consommée que quelques fois par semaine et l’huile d’olive est utilisée pour ses polyphénols.

Ajoutons à cela un arc-en-ciel de couleurs au quotidien pour intégrer notamment les légumes verts et les petits fruits. Pour un petit coup de pouce de plus, l’essai d’aliments fermentés pour augmenter la diversité de bactéries favorables.

Les aliments fermentés et les suppléments probiotiques…Quels effets ont-ils sur notre santé intestinale?

Tout d’abord, il faut se rappeler que que pour qu’un aliment ou supplément soit considéré comme une source de probiotiques, il doit contenir un nombre suffisant d’une souche spécifique de micro-organismes qui a démontré un effet positif direct sur la santé humaine dans au moins un protocole de recherche avec des critères de qualité bien établis.

Les aliments fermentés

Bien que certains aliments fermentés contiennent des microbes vivants, notons ici le kimchi, la choucroute, le kombucha, le tempeh, le miso, et le pain au levain par exemples, leurs souches n’ont pas été définies et leurs effets sur la santé restent peu documentés. Puisque ces aliments ne répondent pas aux critères énoncés ci-dessus, ils ne peuvent pas être considérés comme « probiotiques ». Seuls certains yogourts et certains kéfirs sur le marché sont réellement des sources alimentaires de probiotiques. On les reconnait par l’identification de la souche de probiotiques spécifiques sur le produit. À titre d’exemple, la Bifidobacterium animalis subsp. lactis CNCM I-2494 est contenue et bien identifiée dans un yogourt fermenté d’une marque populaire.

Bien que ce ne soit pas tous les aliments fermentés qui peuvent se qualifier d’aliments probiotiques, il est à noter que le processus de fermentation possède tout de même de nombreux avantages dont la « prédigestion » de certains sucres tels que; le lactose ou les fructanes (pratique en cas d’intolérances alimentaires) ainsi que l’augmentation de la biodisponibilité du fer ou de certaines vitamines du complexe B (intéressant lorsque l’alimentation est restreinte ou moins diversifiée pour diverses raisons).

Les suppléments probiotiques

Lorsqu’on souhaite donner un coup de pouce à notre microbiote, afin de supporter certaines de ses activités, l’intégration d’un supplément de probiotiques à sa routine quotidienne pour s’avérer favorable, selon les conditions de santé et les symptômes présents.

Si vous décidez d’intégrer un supplément de probiotiques, le choix devrait être basé sur certains critères dont les :

• Souches recommandées;
• Raison(s) de la prise du supplément telles que; les symptômes et/ou la problématique de santé;
• Données probantes associées à la souche et au produit fini.

Afin de maximiser les chances d’obtenir un bienfait associé à la prise du supplément, il faut s’assurer de :

• Bien suivre la posologie :
• Avoir la quantité minimale recommandée de bactéries qui survivent jusqu’à l’intestin (au moins 1 à 2 milliards);
• Choisir les souches recommandées selon la problématique ou l’objectif derrière la consommation de ce supplément. Vous pouvez demander à votre professionnel de la santé de vous guider vers les meilleurs choix selon votre condition et vos antécédents de santé.
• Repérer le numéro de produit naturel (NPN), approuvé par Santé Canada.

Pour en savoir plus sur les probiotiques, nous vous invitons à visionner la capsule santé « Comprendre les effets des probiotiques sur le microbiote intestinal. »

Y a-t-il un meilleur moment dans la journée pour prendre des probiotiques ?

Probablement l’une des questions les plus courantes. Les données scientifiques actuelles ne semblent pas pointer vers un consensus. Certaines souches seraient davantage absorbées dans un estomac vide alors que d’autres seraient mieux absorbées avec une petite quantité de gras ou de glucides par exemple. La régularité est probablement plus importante que le moment précis lorsqu’il s’agit de récolter les plus grands bienfaits pour votre santé. Donc la réponse idéale serait : lorsque votre routine vous le permet! Une petite exception à cette règle d’usage : la prise d’antibiotiques. Votre supplément de probiotiques devra alors être décalé de 2 heures. Il est important d’en parler avec votre pharmacien.

En conclusion, la science qui se développe continuellement au sujet du microbiote, de sa constitution et de l’alimentation qui est favorable à son état d’équilibre nous démontre qu’il y a là de belles perspectives d’avenir. Déjà des recommandations émergent en matière d’alimentation et même de suppléments. Les outils reconnus à date permettent aux personnes intéressées à améliorer leur condition de santé globale et aux professionnels de la santé d’aller de l’avant selon un cadre bien défini et en constante évolution.

Découvrez la gamme complète de probiotiques de Laboratoire Suisse pour soutenir votre santé intestinale.

Cet article a été rédigé par:  

Andréanne Martin, bachelière en nutrition et fondatrice de la clinique et académie Épithélia.

Références

• Gibson, Glenn R., et al. « Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. » Nature reviews Gastroenterology & hepatology 14.8 (2017): 491-502.
• Swanson, Kelly S., et al. « The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. » Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 17.11 (2020): 687-701.
• International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) https://isappscience.org/
• International Probiotics Association (IPA) https://internationalprobiotics.org/
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